我在 4 天內兩次乘坐世界上最長的航班，這就是我學到的東西

當你告訴別人你要去世界上最長的飛行，你會遇到不同的反應。去一趟國際大都會新加坡島這裡提供一些最好的東南亞休閒美食、充滿活力的文化融合以及令人難忘的風景，從現代城市景觀到傳統店屋再到繁忙的海濱長廊。然而，近 19 小時的飛行可能會威脅到時差、腿部抽筋、脫水和令人抓狂的無聊感。

當我準備加入從紐瓦克自由國際機場到新加坡屢獲殊榮的樟宜機場然而，我的興奮卻有增無減。是的，我很想看看新加坡，但不只如此。在我們時間總是不夠用的世界裡，我的想法是有多餘的時間可以利用，讓我在天空中不受干擾地快樂。幾乎整整兩天（去那裡的路上需要 18 小時 25 分鐘，回來的路上需要 18 小時 45 分鐘），我會被迫真正休息一下。我的業餘時間非常豐富，我必須積極思考如何度過它。我已經準備好迎接挑戰，我知道該打給誰。

但首先，我的免責聲明：如果我知道我會在這次長途旅行中坐在最後排中間的座位上，我可能不會有如此樂觀的前景（儘管飛機上「最糟糕」的選擇是高級經濟艙）。我會坐在新加坡航空舒適的商務艙座位 —被評為 T+L 全球最佳航空公司連續 23 年被我們自己的讀者評為——在全新的空中巴士 A350-900ULR 上，其照明、濕度、機艙壓力、膳食和程序均旨在讓我在機上保持健康和休息。新加坡航空甚至與美國頂級健康目的地的專家合作峽谷牧場，從醫生到運動生理學家再到廚師，共同打造體驗。

我諮詢過理查德·卡莫納博士峽谷牧場健康創新主管、美國第 17 任衛生局局長。我認為他完全有資格給我一些建議，幫助我度過這次飛行——我也希望這些建議對未來的長途旅客有所幫助，無論他們要去世界的哪個地方。以下是我從我們的聊天中了解到的以及我在新加坡航空的經歷。

有策略地睡覺。

卡莫納博士說：「重要的是要考慮清楚你什麼時間離開，什麼時間到達，以及到達那裡後你要做什麼，所以不要只是睡過去，或者讓自己在任何時候都打瞌睡。」 。 「想想：什麼時候睡眠對我最有幫助？那天早點起床，上飛機，小睡一會兒。著陸前小睡一下…當你到達時，你可能會有點累，但要熬夜工作融入新加坡的睡眠模式。睡前兩小時左右避免喝咖啡因或看手機或筆記型電腦，並儘量在飯後留出同樣的時間進行消化。

注意你吃什麼和喝什麼。

卡莫納博士說：「注意你吃的食物——不要攝取過量的鹽、糖或化學物質。」他補充說，你應該吃植物性菜餚、魚、瘦肉、蛋白質、水果和蔬菜。他警告不要吃太多，並在你想要清醒的時間適當地攝取咖啡因。每次提供水時都要喝水，並帶上健康的零食，例如無鹽堅果和有機蛋白棒。

有時您可能會感到恐慌，但有簡單的解決方案。

對我來說，那是七點鐘。我已經與 Wi-Fi 作鬥爭太久了，並且對我如此樂觀地計劃完成的工作感到壓力。我記得卡莫納醫生建議進行鍛煉、伸展運動、平靜的音樂和娛樂，這些東西的結合讓我擺脫了那種令人窒息的感覺，“你的意思是我們甚至還沒有完成一半？”

儘早完成你的待辦事項清單。

如果有什麼事（例如您希望在機上完成的工作）困擾著您，請盡快完成它，以便您可以在接下來的飛行中更輕鬆地休息。否則，當您在空中不受干擾時，很容易因小事而產生壓力。制定一個不涉及互聯網的備用計劃，例如機上 Wi-Fi”受因素影響例如並髮用戶數量、國家/地區的監管批准、衛星覆蓋範圍和天氣狀況。

移動的量超出您認為需要的量。

任何時候你有機會散步——即使只是去洗手間或在過道上走來走去——就去做吧。如果你在座位上沒有足夠的空間伸展身體，卡莫納博士建議你去洗手間，並說你至少應該每隔幾個小時站起來一次。他說，坐著的時候，“活動一下身體的所有主要部位”，然後打包一個阻力帶您可以在座位上使用它來進行手臂彎舉和其他伸展運動。

打包隨身行李時要多加考慮。

卡莫納博士的必備物品清單包括：

保濕霜：我用過iS Clinical 的 Hydra-cool 精華液在飛行開始和結束時，它可以滋潤和舒緩皮膚，並使用抗氧化劑來保護皮膚免受飛機上的細菌侵害。購買方式：dermstore.com, 90 美元

潤唇膏：我帶來了妮維雅新加坡航空在航班上提供了自己的客製化旅行套件。購買方式：亞馬遜網站, 三件裝 9 美元

健康零食：卡莫納博士推薦有機蛋白棒；我最喜歡的酒吧是 RXBars (亞馬遜網站，每包 16 個 39 美元）和 Larabars（亞馬遜網站，每包 16 美元 16 美元）。

眼罩：眼罩將幫助您向身體發出信號：是時候在黑暗中睡著了。我帶了一個Nodpod 加重眼罩以獲得更多入睡幫助。購買方式：亞馬遜網站, 25 美元

皮球：雖然我自己沒有嘗試過這種方法，但使用網球或硬橡膠球來增加血液循環並緩解肌肉疲勞這是我們最忠實的讀者所熟知的健康秘訣（卡莫納博士也同意）。購買方式：亞馬遜網站, 20 美元

阻力帶：這款健身器材有多種用途——頸部放鬆、腿部和斜跨身體伸展、手臂彎舉——而且它在包包裡不佔空間。購買方式：亞馬遜網站, 5 件一組 10 美元

旅行枕頭：一定要買一件有足夠頸部支撐的東西。 T+L 編輯是薄而堅固的 Trtl 枕頭的粉絲 - 我們已經測試了很多旅行枕頭。購買方式：亞馬遜網站, 30 美元

消毒濕紙巾：用它們擦拭你周圍的區域，絕對不要忘記小桌板。高樂氏 (Clorox) 生產便攜式包裝。購買方式：亞馬遜網站, 18 包 22 美元

壓力襪：我添加了壓力襪促進血液流動並避免腫脹。購買方式：亞馬遜網站, 6 件裝 37 美元

穿著寬鬆的衣服。

卡莫納博士建議穿寬鬆、舒適的衣服，由於商務艙的緣故，我必須比平時穿得更好一點，所以我選擇了Athleta 的Gramercy 運動褲（athleta.com，108 美元），感覺像睡衣，但看起來不像像他們一樣，還有他們的超大號、透氣的 NOPA 系扣襯衫，幸運的是，它基本上是抗皺的（athleta.com，79 美元）。我有一件柔軟的毛衣可以根據需要蓋在上面，下面有一件背心，並且在整個飛行過程中的不同時刻都穿著這件衣服的所有版本，因為我不可避免地從冷到熱，然後又回到冷。舒適的鞋子也是關鍵：我的 Allbirds 運動鞋（allbirds.com， 105 美元）非常柔軟輕便，我什至從未使用過免費的拖鞋。

與陌生人交談（有時）。

當我注意到我的機上鄰居時，我現在知道她是 Isabelle Chu文德旅遊穿著一件印有我們飛機照片的 T 卹（我意識到她就是我之前在航站樓裡看到的興奮地擁抱空服人員的那個女人），我不得不問她這件事。她很高興地告訴我她參加首航航班的愛好，以及她如何剛從珀斯飛往新澤西並立即返回那裡。她承認這項愛好當然是一項昂貴的愛好，但它為她贏得了 350 萬英里和大約 3,640 個飛行小時。

「我睡得很好，」她告訴我。 “一旦引擎啟動，我就會昏倒。”午餐後，她連續睡了整整七個小時，醒來時看起來神清氣爽，讓我羨慕不已，說實話，她的專業水準讓我有點敬畏。

如果你有能力花錢升級，那就去做吧，永遠不要回頭。

新加坡的高級經濟艙座位相對寬敞，寬 19.2 英寸，配有腳踏板和 8 英寸的傾斜度，但我不認為我會在下飛機後在城裡跑來跑去如果我沒有度過這四個高品質的水平時間，包括真正的毯子和枕頭、60 英寸的座位間距（而不是38 英寸）、美味的飯菜、充足的水和隱私感，我的身材會很不錯。商務艙座椅可傾斜成 78 英吋長的床，讓您可以以多種不同的姿勢入睡。還有大量儲存空間、多個充電設備插座、客製化盥洗包、拖鞋和 18 吋寬的電視螢幕。

當然，往返商務艙機票的價格可能是豪華經濟艙票價（約 1,600 美元）的兩倍以上（約 5,000 美元）。但是，當我的鄰居在回家的路上咳嗽和打噴嚏時，能夠架起隔板是無價的。

您搭乘的飛機所帶來的影響比您想像的還要多。

當我們在新加坡等待通過護照檢查時，我在航班上遇到的其他記者不停地談論著多少新型 A350-900ULR 的抗時差功能實際上有幫助。較低的機艙壓力、較高的濕度（是大多數飛機機艙的兩倍）、先進的氣候控制和醫院級空氣過濾器讓我們在著陸時感覺比預期的更加水分和精力充沛。下飛機後，我第一次感覺皮膚完全正常，而且整個旅程中我都沒有皮膚問題。

對機組人員要格外友善。

你應該永遠，總是對機組人員友善一點，但如果您無法想像飛行 19 個小時，那就想像一下在飛機上工作這麼長的時間。是的，他們輪班，並且能夠在自己的舖位上小睡，但你仍然應該竭盡全力讓他們的工作變得更輕鬆——作為回報，他們也會竭盡全力讓你的旅程變得更好。如果 19 小時內感覺自己是一個正派的人還不夠激勵，那麼您應該知道，您的良好態度可能會帶來額外的零食。

如果你只為自己做一件事，那就準備一個飛行計畫。

「不要只是上了飛機就可以了，」卡莫納博士告訴我。 “制定一個計劃。”雖然他強調，每個人的計劃看起來都不同，這取決於他們的生活方式、偏好、目標和著陸時的日程安排，但他表示，重要的是要注意你在飛行中的行為以及它們將如何影響你。但這到底意味著什麼呢？我向他概述了我的健康狀況、日常生活、飛行中的問題以及新加坡的計劃，他向我發送了一般準則，我將其納入自己的計劃中。以下是他對我飛往那裡的建議（以及我如何盡力遵循）。

我的飛行計劃：

日程：10月11日週五上午10:45從紐瓦克出發，10月12日週六當地時間下午5:30抵達新加坡。

時差：12小時

抵達後計劃：晚上 7:30 與朋友的朋友一起徒步遊覽，然後在新加坡著名的小販中心之一 Glutton's Bay 與 KF Seetoh 共進晚餐，KF Seetoh 是 Anthony Bourdain 的新加坡街頭小吃專家，也是摩堪經，新加坡最著名的美食指南。我必須在第二天早上 9 點離開飯店去參觀另一處房產。

航班起飛前一周：開始早睡早起，慢慢預先適應12小時的時差。 「稍微改變你的飲食，稍微改變你的睡眠模式，這樣你就可以開始將你的生理時鐘調整到你要去的地方的時鐘。”

（事實證明這對我來說很容易，因為我有一隻新小狗，儘管它一生中的八週都生活在美國東部時間，但它似乎自然地生活在新加坡時間。）

上午：早起並吃早餐，然後在船上安頓下來。

（雖然我們的航班是上午10點45分起飛，但我早上5點就起床前往機場參加新聞發布會和新航線慶祝活動。我喝了咖啡、水，我想我記得吃了一根香蕉，但老實說這是一個模糊。

在空中的最初 2-3 小時：“隨身攜帶含有某種消毒劑（Clorox 或 Purel）的濕巾，擦拭表面，用肥皂和水洗手。”嘗試小睡一下，調整燈光以向您的身體發出信號，表示該睡覺了。避免看手機或電腦並戴上眼罩。使用耳塞阻擋噪音，或使用耳機聆聽平靜的音樂，並最大限度地調整座椅以舒適睡眠。

（我總是在起飛時睡著。在沒有適當準備的情況下，我在飛行的第一個小時小睡了，但醒來時感覺至少在某種程度上步入正軌。）

3-6 小時：“計劃一些椅子練習和散步，然後可以選擇一頓清淡健康的午餐。記住喝不含酒精和不含咖啡因的飲料來保持水分。”

（這裡的問題是，當我醒來時，一位可愛的空姐給我提供了香檳，這並不是每天都會發生在我身上。所以，是的，我喝了香檳，好嗎？不過，我確實站起來散步了一會兒我的一位鄰居在過道上做深蹲，但我對此有點害羞。

7-11 小時：“在中午的時候，盡可能多地活動一下，享受一些閱讀、電影和/或談話。”

（這裡是安東尼·波登（Anthony Bourdain）的“未知部分”、我前面提到的鄰座伊莎貝爾·朱（Isabelle Chu）、Canyon Ranch 鍛煉視頻以及莉安·莫里亞蒂海灘讀我今年夏天還沒完成就完成了。

12-18 小時：「在飛行的最後幾個小時，如果您感到疲倦，我建議您在著陸前小睡一會兒。如果您不累，那就堅持下去。在著陸前吃點健康的零食或決定在機上吃晚餐。 ”

（我發現自己在這幾個小時裡非常疲倦，實際上在 14 點到 17 點之間小睡了大約三個小時。我確實選擇了晚餐——雞肉、米飯和蔬菜。）

著陸後：“或者，當你入住酒店時，吃晚飯，然後去散步或做一些輕微的運動，並為新加坡時鐘上的就寢時間做好準備。”

（當我晚上 9 點的晚餐計劃開始時，我已經準備好第二輪了，在繞了一圈之後阿拉伯街區並喝杯茶。我感覺出奇的正常，甚至精力充沛，如果我自己處理的話，我相當肯定這不會發生。謝謝你，卡莫納博士。

新加坡航空將於 10 月 18 日開始提供紐瓦克和新加坡之間的每日直飛服務，並將在年底前開始在新加坡和洛杉磯以及新加坡和舊金山之間運營 A350-900ULR 航班。